ぎっくり腰

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寝る姿勢を改善すればぎっくり腰は予防できる!

ぎっくり腰になると、身動きがとれない為というのもありますが、安静にする為にも寝ている時間が増えると思います。しかし、どんな体勢でも痛いものは痛いでしょう。少しでもその痛みを軽減でき、疲れにくい寝る姿勢をご紹介します。

実際のぎっくり腰経験者の方で1番人気があるのは横向きです。横を向き膝をかかえるように寝ることで、腰を曲げたままの状態を維持できると比較的痛みが少ない為といわれています。しかし、寝るときの姿勢は癖のようなもので、仰向けやうつ伏せでなければ眠れない方が多いのも事実です。つぎの項目は仰向け、うつ伏せそれぞれの寝方もあわせてご紹介しましょう。

仰向けに寝る場合は、足の下に高さを出します。ぎっくり腰になりたての頃であれば、極端な話、うつ伏せでも膝をかかえるようにして寝るのが良いと思います。しかし、その姿勢を保つのは至難の業ですので、補助してくれるものを膝の下にいれます。この時使うものとしては、固くて形が決まっているものよりも、毛布や布団など形をある程度自由にできるものが不快感が少なく良いでしょう。こうする事で、腰はまっすぐではなく曲がった状態をキープできますので楽だと思います。眠りについたあとは蹴飛ばしてしまう可能性がありますので、それを防ぐ工夫も必要かもしれません。

つぎに、うつ伏せの場合です。仰向けとは異なり、足に高さを出すと反り返ってしまうので逆効果です。うつ伏せの時は、腰に高さを出すのが良いでしょう。重要なのは腰を曲げたままにする事ですので、腰が楽になるくらいの高さを、枕や毛布をつかって作ります。腰に高さを出すにはお腹が圧迫されることになりますので、枕だけや毛布だけですと不快感がでる場合があります。「枕を毛布で巻く」など2つを組み合わせることで、自分の体と腰のカーブにあった補助具を作る事が安眠の秘訣でしょう。

さいごに、ぎっくり腰はよく寝ることはとても重要です。しかし、痛いみがひどく眠れないという方も多いでしょう。事前に姿勢を保つための補助具を作っておき、寝る前にバタバタしないようにしましょう。寝る予定の1時間くらい前から照明を小玉電球くらいまで落としておく事も、脳に寝るように信号が飛びますので効果的です。鎮痛剤も効きはじめる時間を計算して飲むと良いでしょう。自分にあった方法、姿勢で少しでも良い睡眠をとれるようにしましょう。

ぎっくり腰予防!自分でできる簡単ながらトレーニング

トレーニングというと、つらいイメージがあります。何かをしながらトレーニングができるのであれば、それに越したことはないですね。今回は、ぎっくり腰や腰痛を予防する自分で簡単にできる「ながらトレーニング」をご紹介します。

腰と骨盤をつなぐ大腰筋が、ぎっくり腰や腰痛の患者にとって重要な筋肉になります。大腰筋を鍛えるには、身近なところでいうとウォーキングが効果的です。ウォーキングをしようとして、継続してできる人はそう多くはないでしょう。はじめて数日で雨が降り歩かなかったりすると、習慣は崩れてやらなくなるというのが目に見えています。そこで、自宅でながらトレーニングはいかがでしょうか。

家事をしている場合、実は結構な歩数を歩いています。トレーニングシューズを1足用意し、室内でもトレーニングシューズを履いて行動するのが効果的です。日本では屋内で靴をはく習慣はありませんので、ご家族のご理解も必要かもしれませんが、最近ではあえてバランスを崩すような靴底を採用しているトレーニング用の靴が多くあり、裸足で歩いたときより同じ距離での運動量が異なる仕組みになっています。朝起きてから靴を履き、家事をこなしたあとは、裸足で行っていたときより運動量があるのです。

室内で履くのが難しい場合、通勤時や買い物に行くときの靴をトレーニングシューズに変えてみましょう。同様にふつうの靴をはいている時よりも運動量はあがります。また、女性がよく履くヒールのある靴ですが、これはかかとの一点で体重を支える事から骨盤がゆがみます。骨盤のゆがみによって、大腰筋もずれていってしまいます。職業柄ヒールが手放せないなどでない限り、極力ヒールのある靴を避けるだけでも効果的です。

いまあるものを使えれば1番ですが、いまの生活リズムを変えずに、いままでの行動でウォーキングと同じ効果を得るのであれば、トレーニングシューズの買い足しは悪くはない買い物ではないでしょうか。

前兆を見逃すな!ぎっくり腰は前兆後の動きで避けられる!

ぎっくり腰には前兆があるのをご存じですか?腰痛もちの方であれば、いつもの腰痛と思って見過ごしてしまうかもしれませんが、腰痛とは無縁の方であれば容易に気づく事ができるのではないでしょうか。この前兆は大変重要なもので、前兆を見逃さずに前兆があってからしばらく安静に動かないでいれば、ぎっくり腰に発展しない可能性があります。

前兆とはどういうものなのでしょう。イメージでいうと、漫画などでよくある腰に「ピキッ」とくる感じです。実際は腰のまわりの筋肉が何らかの衝撃に耐えられず断線していたりするわけで、違和感があったり軽い痛みが伴います。その前兆にもし出会ってしまったら、まずは動かないことです。ぎっくり腰になった場合と同じように、腰に負担をかけない姿勢になり、じっと安静にしましょう。そうすると、断線してしまっていた筋肉の繊維が自己修復を始めますので、多少の炎症は起きるかもしれませんが、修復が終わるとその時ぎっくり腰になるのは避けられます。もちろん、その時にできた筋繊維の損傷がすぐに完治するわけではありませんので、しばらくは腰に負担をかけずに安静にする事をお勧めしますが、ぎっくり腰に発展しないのであれば良いと思います。

前兆を見落としてしまったり、気づいていても動かざるを得なかったりという事も少なくはないでしょう。しかし、体は待ってはくれませんので、前兆が起きてから動き続けると、残念ながらかなりの確率でぎっくり腰はやってきます。いろいろな理由で動かなければいけないと思いますが、その後1週間~10日動けなくなる可能性も視野にいれ、できる限り安静を目指してみてはいかがでしょうか。

誰でも簡単にできるホームヨガでぎっくり腰予防

ぎっくり腰が起きる原因として、筋肉が固くなっている事があげられます。本来筋肉は体を伸ばせば筋肉も伸び、縮めれば縮むというのが理想的な状態です。しかし、お仕事などでずっと同じ姿勢でいるような場合、筋肉は固まってしまい、動こうとしたタイミングで体に筋肉がついていかず炎症を起こしてしまうのです。ですから、筋肉をやわらかく正常な状態を保つことができれば、ぎっくり腰になるのを防げるかもしれません。

そこで注目されているのは、ヨガです。ヨガにも種類がありホットヨガ、ハードヨガなど様々ですが腰痛やぎっくり腰の予防として初めてされる場合は、ノーマルなただのヨガが良いでしょう。完治したあとでヨガが好きであれば好みで次のステップへ進めばよいと思います。ノーマルヨガの中でも注意は必要です。ヨガで腰を痛める人もいるくらいに、いままで運動をしていなかった人にとってはつらいポーズも多々あります。腰痛持ちが避けるべきポーズは、腰をひねるタイプの動きと、前屈系、後屈系の動作です。ヨガを続けて体も筋肉もやわらかくなった方にとっては良いものですが、カチカチに固まった体にはよくはありません。

簡単で習いにいかなくてもできるポーズを一つご紹介しましょう。「胎児のポーズ」などと呼ばれているもので、その名の通り胎児のように膝をかかえて丸くなるような動作です。仰向けに寝た状態で息を吸いながら両膝を抱えて頭もあげ、吐きながら元の姿勢に戻していくというもので、自分のお布団の上で問題なく行える動作です。お風呂上りなど、リラックスした状態で呼吸も合わせて行うのが効果的です。

この程度で予防になるとは思えないなどという声も聞かれますが、まったく運動していなかった方やデスクワークで同じ姿勢が続く方であればこの程度でも十分効果が得られます。お風呂あがりの寝る前の数分でかまいませんので、胎児のポーズを1日に5回~10回程度、試してみてはいかがでしょうか。

ぎっくり腰から慢性腰痛になるのを防ぐために出来る予防

ぎっくり腰は誰にでも突然襲いくるものです。場合はいままで腰痛と無縁だった方にも当然ぎっくり腰になる可能性はあります。あまりにも突然やってくる為、大概のぎっくり腰患者の方はとにかく焦ります。想像以上の痛みについてはもちろんですが、まったく動けない日々が続き、多少でも快復すると、早く動きたい、今まで通りの生活がしたいと無理をしてしまう傾向にあります。しかし、その無理がたたり慢性の腰痛になるケースも少なくはありません。

ぎっくり腰は安静にすることが大変重要です。一般的に快復まで1週間~10日かかるものですから、焦る気持ちはよくわかりますが、動くのを我慢するのもぎっくり腰になった方の重要な仕事だと思います。治りかけで痛みもやわらぎ、動けるようになってきた場合は、まったく動くなというわけではありません。たとえ数日間であったとしても、まったく動かないことで筋力は低下しますので、動くのも必要だと思います。しかし、腰の保護を忘れてはいけません。

動く場合は、サポーターやコルセットを使用し、腰への軽減する事が必要です。また、腰痛持ちの人は自然と身に着けていきますが、腰に負担をかけない動き方も重要です。たとえば、寝ている体勢から起き上がるときは、一度横向きになってから手でしっかりと体を支えてから起き上がるようにしたり、床にあるものを持ち上げるときは膝に重心を置いて持ち上げ立つのではなく、先に腰を入れてから立ちましょう。ほんの少しの動作を注意するだけで、腰への負担は確実に軽減されます。

動いている最中であっても、少しでも違和感を感じたらその日は動くのをお休みするのも大切です。無理をする事で動けない日が伸びるのはもったいないですし、無理が祟って慢性腰痛へと発展すると今後の人生をずっと腰痛と付き合っていかなければならないかもしれません。自分の体とよく相談し、絶対に無理をしないことと、動く場合は先に予防策を講じることが重要なのではないでしょうか。

自宅でできる!布団でぎっくり腰対策!!

ぎっくり腰になると、腰をまっすぐにしては眠れないものです。しかし、人間一度寝てしまうと自分の意思で腰を曲げたままの状態で維持するのは不可能に近いでしょう。そこで、曲げたままの状態を常時作ってくれるよう、布団に細工をしてみましょう。細工といっても、自宅にあるものだけで簡単にできますので、ぜひお試しください。

腰を曲げたまま仰向けの態勢を維持するときは起きているときであれば毛布などを丸めてひざの下に置いたりしますよね。それと同じことが寝ている最中にできればいいわけですが、寝るときは意識があるのでできます。寝ている間は無意識ですので、寝返りで毛布を蹴ってしまったりするでしょう。そこで、寝ている自分では動かすのが難しいところに細工をします。

敷き布団やマットレスの上ではなく、下に高さを出すのです。床と敷布団の間やベッドとマットレスの間に敷布団をもう1枚重ねるなどして高さを出します。全体に敷いてしまっては高さを出す事ができませんので、寝ているときに腰から足にかけてあがるように数センチでかまいませんので高さを出しましょう。

仰向けで寝ている場合、相当な寝相の悪さでない限り腰を曲げた状態を保てます。横向きの方であれば、横向きでまっすぐではなく膝を曲げたりしている方のほうが多いはずですので、この高さに苦痛を覚えるほどではないでしょう。

ここで気を付けなければいけないのは、うつ伏せです。仰向けで寝る癖のある方が寝返りでうつ伏せになる事は稀なので問題ないでしょうが、うつ伏せで寝る癖のある方についてはこの方法はおすすめできません。足を高くすることで腰をまっすぐよりさらに悪い反らせる状態になるためです。うつ伏せで寝る方については、高さを出す位置を腰にあわせるようにしましょう。ふつうのうつ伏せでは腰はまっすぐですが、腰に同じ方法で高さを出すことで、自然なカーブを作れます。

特殊な機材が必要なわけではなく、いまあるお布団やベッドで対応ができます。寝ている間、無意識に払ったり蹴ったりしても問題がないように、寝る前に布団の1枚下に簡単な細工をためしてみてはいかがでしょうか。

続けられる!ぎっくり腰予防の食べ物と栄養の摂り方

食べ物には大きな力がありますので、普段の食事を気を付ける事で、予防にも対処法にもなるでしょう。しかし、知識はあるし良い事もわかっているが続かないという方が多いと思います。そこで、続けるコツと効果的な接種方法をご紹介します。まず、ぎっくり腰の予防と対処で必要な栄養素はカルシウム、タンパク質、ビタミンBとビタミンD、アミノ酸が代表的です。

小さいころから習ってきているように、カルシウムは骨をつよくします。牛乳などにも多く含まれますが、カロリーも気になるところですので、ニボシなどの干した魚介類を骨ごと食べるのが良いでしょう。日干ししてあるとカルシウムの量は増えますので、大量摂取しなくてもカルシウムを補う事が容易ではないでしょうか。

ビタミンB群については、代謝をよくするちからがあります。牛や豚のレバーがビタミンBを豊富に含んでいますが、毎日レバーを食べるというのは現実的ではないかもしれません。さんま、いわし、さばなどの魚がレバーには劣りますがビタミンBを含んでいますし、比較的接種しやすいでしょう。また、これらは大豆製品と一緒にとると効果がアップするといわれていますので、味噌汁や納豆などと一緒に食べてみてはいかがでしょうか。

ここまでお読みいただくと、毎日の食事にこんなに細かく配慮はできないという感想が当然でてくると思います。たとえ栄養士であったとしても、すべての栄養を1日の食事で完璧に接種するのは難しいとされています。できない、難しいと思われた方は、まずは食事はなるべくバランスよく、必要な栄養素をとるように心がけましょう。そして、そのバランスを考えるのを「1日」という短い期間ではなく「1週間」と少し長い期間設定にしてみてはいかがでしょうか。今日はタンパク質が少ないから、明日はタンパク質を多くとれるようにしようなど、少し日数に余裕をもたせる事で別の日に補う事ができるはずです。

あまり深く考えずに、1週間を終えてみたら以前よりバランスの良い食事だったと思えるところから始めてみてはいかがでしょうか。その1週間が4回できれば、1か月バランスの良い食事ができたことになり自信にもつながるでしょう。さらに食事は全体にかかわっていますので、1週間を何度か続けていくうちに、ぎっくり腰対策だけではなく、美容や健康において今よりも改善されるのではないでしょうか。

体重とぎっくり腰の関係!ダイエットがぎっくり腰の予防に繋がる!

ぎっくり腰と体重は直接関係があるといわれています。ひとつしかない腰で体全体を支えるわけですから、軽ければ負担が減り、重ければ増えるのは当然の事と言えるでしょう。ご自身で体重が重いと普段から思っている方であっても、ダイエットをするのは難しい場合が多いでしょう。しかし、体重を落とすことで腰への負担が軽減され、ぎっくり腰の痛みと動けない時間が無くなるのであれば、努力できるのではないでしょうか。

運動の面でみていくと、水中での運動がおすすめです。一度ぎっくり腰をした方は繰り返す可能性がありますので、なるべく腰に負担をかけずに運動をするのが良いでしょう。また、水中は浮力があり体を軽く感じられますので、運動が苦手な方であってものんびり続ける事で筋力と体重減の両方の効果を得られるかもしれません。

食事の面では、断食などはリバウンドの可能性が非常に高い為おすすめできません。3食きちんと食べることが1番だと思います。食べる内容を見直してみましょう。砂糖を少なくするなどではなく、脂質を少なくする事に目を向けてみましょう。具体的にいうと、お肉を食べないという方法ではなく、お肉の脂身を取り除いて調理するという事です。また、油で焼くのではなく、少量の油で蒸し焼きするなど方法を工夫する事で、脂質の摂取量を減らす事はできます。タンパク質はダイエット中でも必要ですので、脂質だけを避けて肉や魚もしっかり食べましょう。

10代の頃は1キロ落とすのはそう難しい事ではありませんでしたが、年を重ねると代謝は悪くなり体は痩せにくくなっていきます。運動をする事で代謝をあげ、食事で脂質の接種を減らすことで、急激に痩せるのは困難かもしれませんが、ゆっくりでも着実に体重が落ちることでしょう。

自分の生活スタイルやリズムを変えるのは勇気がいりますし、面倒だとも思います。しかし、いまの生活に少しのダイエットの時間をプラスする事で、ぎっくり腰を避けられるのであれば、試してみる価値はあるのではないでしょうか。

ぎっくり腰予防はプールで!水泳ではなく水中ウォーキング!

ぎっくり腰に限らず、腰痛や美容、ダイエットにも効果的と言われるプールでの水泳や運動が予防方法のひとつと言われています。その理由として一番大きいのは、水中では浮力がある為、体への負担が最小限で行える為です。時間とお金に余裕がある方は、ぜひプールに足を運んでみましょう。時間もお金も余裕が無い場合も場所を選ぶことで行えると思いますので、特長もあわせてご紹介しましょう。

プールというと、クロールや平泳ぎなどをイメージする方が多いことでしょう。しかし、水泳を体育の授業でやって以来まともに泳いだことがない方がほとんだと思います。そのせいで、泳ぐことに自信が無く、良いものだとわかっていながらも一歩踏み出せないのではないでしょうか。今回ご紹介したいのは、水泳ではなく水中ウォーキングです。泳ぐ事に抵抗はあっても、歩くことならそれほど感じないと思います。

最近は大きなショッピングセンターなどに併設したスポーツジムなども増えており、以前に比べると気軽に行きやすい場所になりつつあります。しかし、スポーツジムなどは敷居が高いと思われている方も少なくはないでしょう。最大のメリットとしては、専門の指導者がいる事で腰への負担を軽減しつつ腰を支える筋力を身につける最良の方法を教えてもらえる事でしょう。最近ではそれぞれのスポーツジムで水中ウォーキングのコースなどが多数用意されているようですので、専門家のいる場所で安心して水中ウォーキングを行えるスポーツジムに、勇気を持って通い始めてみるのも良いのではないでしょうか。

お金に余裕が無い場合や、一人で黙々とする作業が苦にならない方であれば地域の市民プールなどでも問題なく水中ウォーキングは行えます。専用のプールではない為、隅の壁側などを使う必要がありますが、歩いてはいけないという決まりがない限り、比較的安価で、予約などに時間を制限されずにプールでのウォーキングに励めるのでおすすめです。どの地域も数百円程度で利用できる場合がほとんどのようですので、コストパフォーマンスは一押しです。しかし、専門家がいるわけではありませんので、自分で自分の体と相談して行う必要があります。

さいごに、この方法はぎっくり腰の「治りかけの自力治療」と「治ったあとの予防」です。間違っても「ぎっくり腰になった時の対処法」として行うのはやめましょう。腰を冷やすのは悪いことではありませんが、絶対安静というのを忘れずに、動けるようになってから行うようおねがいします。

慢性化するぎっくり腰には再発防止の努力が必要です。

ぎっくり腰になってしまった場合、いちに安静、にに安静、さんしがなくてごに安静、と言われるほどに医師からも安静にすることをすすめられます。もちろんこれは全く間違いではありせん。安静にすることで腰の炎症が治まりますから、痛みも和らいでいくのです。しかしながら、安静に過ごすということには、ぎっくり腰を再発させやすくしてしまい、ぎっくり腰の慢性化を引き起こすという恐ろしい落とし穴が待っているということはなかなか知られていない事実であります。

ぎっくり腰を引き起こしてしまった時、安静に過ごすと痛みが起きていた腰部分を日々の生活で今まで以上に余計にかばってしまい、「また痛くなってしまったらどうしよう」という恐怖心もあるということから、腰を大切にし過ぎ、腰回りの筋力を弱らせてしまいかねないという恐ろしい罠が待っているのです。

ですから、ぎっくり腰になった際には、ある程度の筋力ストレッチが必要なります。もちろん、日々の生活は腰痛ベルトやコルセットを使用し、過度な負担が起きないように気をつけながらですが、夜眠る前などにベッドの上で簡単にできる腰痛ストレッチを行うことをお勧め致します。

この腰痛ストレッチは腰回りの筋力を鍛えるだけでなく、腰痛を和らげ、また、予防することもできますので、腰の弱い方にはおススメのストレッチです。

行い方ですが、まずベッドや布団などに横になります。この時、フローリングの床等に横たわると床の固さがダイレクトに腰に伝わりますので、痛みを感じやすく、腰に負担がかかりますので、できるだけ負担の少ない柔らかいクッション性のある場所で行うことをおススメします。

横たわってから、膝を揃えて曲げ、そのまま右にゆっくり倒します。痛みを感じる場合には無理に曲げるのではなく、ゆっくり、できる範囲で構いませんので膝が離れないように倒します。そのままの状態でゆっくり10数え、また膝を元の位置に戻します。そのまままた10数え、今度は反対側に同じように倒します。そのまま、更にゆっくり10数え、また元に戻す、というストレッチを2回から5回位、無理なくできる範囲で行います。

このストレッチを毎日行うことで、腰回りの筋力を鍛えることができますので、ぎっくり腰の再発を防ぐことができます。何度もぎっくり腰を起こしてしまっている人も、そうでない人も、腰回りの筋力を鍛えることは決して無駄ではありませんので是非チャレンジしてみて下さい。

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